Sapere come strutturare nel modo adeguato un allenamento in casa è il primo passo da cui partire. Tuttavia, la combinazione degli esercizi adeguati da sola non basta per mantenersi in forma nel modo giusto.
Infatti, è davvero importante capire bene qual è la postura corretta associata ad ogni singolo esercizio e ricordare di controllarsi continuamente mentre si eseguono. Questo perché è molto facile modificarla involontariamente e sbagliare l’esercizio.
Non va controllata solo la postura ma anche al numero di allenamenti in programma. Una frequenza indicativa ideale varia dai 2 ai 4 workout settimanali circa. Tutto questo è necessario per evitare di trovarsi in una situazione di sovrallenamento.
Qui sotto trovi una spiegazione di alcuni degli esercizi contenuti nelle varie schede: seguila per cercare di ridurre al minimo la possibilità di infortuni.
SKIP
L’esercizio skip corrisponde ad un tipo particolare di corsa (eseguibile sul posto). A differenza di quella normale, in questo movimento è necessario effettuare un sollevamento ulteriore delle ginocchia rispetto a quello previsto dalla corsa ordinaria.
Quando si fa lo skip è necessario ricordarsi di atterrare con l’intera pianta del piede, di mantenere l’addome contratto per fornire la giusta protezione alla schiena. Questo esercizio è utile per migliorare la propria performance fisica, lavorando soprattutto resistenza, forza, rapidità e coordinazione.
SQUAT + AFFONDO CON GAMBE ALTERNATE
Questo esercizio per la tonificazione di gambe e glutei prevede la combinazione di due movimenti: gli squat e gli affondi da effettuare con gambe alternate. Gli squat vanno eseguiti in piedi, con schiena diritta, addome ben contratto e gambe leggermente aperte alla larghezza del bacino. Da questa posizione è necessario piegare le gambe e scendere col bacino, per poi risalire contraendo bene i glutei.
In fase di discesa è opportuno evitare di inarcare la schiena e di portare le spalle in avanti. Attenzione anche alle ginocchia che non devono convergere verso l’interno ma restare sulla linea dei piedi, le cui punte devono essere rivolte leggermente verso l’esterno.
La posizione di partenza per l’esecuzione degli affondi è in piedi, con la testa e il busto ben diritti ed in linea con le gambe. Si inizia portando la gamba destra in avanti (o indietro a seconda della tipologia di affondo) per poi piegare la gamba sinistra fino a sfiorare il pavimento. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si ritorna a quella di partenza. Infine, si ripete il movimento con l’altra gamba.
Durante la discesa è importante di mantenere la giusta stabilità del bacino e della schiena, cercando di restare il più fermi possibile. Ancora un’attenzione particolare è da riservare alle ginocchia.
Supponendo che si inizi con la gamba destra, il ginocchio della gamba in questione non deve superare la punta del piede, mentre quello della gamba sinistra (in aggiunta alla caviglia) deve formare un angolo di 90°.
BURPEES
Un esercizio tanto completo quanto efficace – che non può mancare nei workout – è il burpees. Si inizia in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino, schiena diritta e addome ben contratto. Si passa poi in posizione di squat, collocando i palmi delle mani che devono essere aderenti al pavimento e leggermente più larghi rispetto alle spalle.
Con uno slancio controllato si spostano i piedi all’indietro – ritrovandosi così in una posizione di plank – per poi ritornare con un ulteriore slancio alla posizione di squat. Subito dopo è necessario eseguire un salto (o salire sulle punte dei piedi per i meno allenati), scendere nuovamente in posizione di squat e ripetere l’esercizio.
Nel burpees è molto importante eseguire dei movimenti fluidi, essere veloci e mantenere il battito accelerato, ma è necessario non prestare continuamente occhio alla posizione dei vari arti.
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA E WALKING PLANK
I piegamenti sulle braccia mirano alla tonificazione di tricipiti, pettorali e deltoidi. La posizione di partenza è distesa a terra, con la pancia rivolta verso il pavimento, i piedi posizionati a martello e i palmi delle mani ben saldi a terra. Da questa posizione, è necessario distendere le braccia con una spinta verso l’alto, senza tendere completamente i gomiti.
Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, si procede piegando le le braccia fino a formare un angolo di 90°. Durante i piegamenti, le braccia devono essere sempre sulla stessa linea di spalle e bacino.
La posizione di partenza del walking plank è la stessa del plank. Dunque, si parte da terra, con la pancia rivolta verso il basso, piedi a martello, palmi delle mani ben aderenti al suolo e braccia distese. L’obiettivo è quello di formare una linea diritta tra spalle, bacino, ginocchia e talloni.
Da qui si procede portando verso il basso prima il gomito e l’avambraccio destro, seguito poi dal gomito e dall’avambraccio sinistro. Una volta che entrambi gli avambracci sono poggiati a terra, si procede con la risalita – che deve avvenire sempre con un braccio per volta – partendo da quello che è stato piegato per primo. Alla ripetizione successiva si riparte col braccio opposto.
JUMPING JACK LATERALE
Altro esercizio completo e bruciagrassi è il Jumping Jack. Anche per questo movimento la posizione di partenza è in piedi, con schiena diritta e addome ben contratto. Le gambe sono chiuse e leggermente tese, mentre le braccia sono rilassate ai lati del corpo.
Da questa posizione si devono aprire contemporaneamente gambe e braccia con l’ausilio di un piccolo saltello, da effettuare lateralmente prima verso destra e poi verso sinistra, fino al termine delle ripetizioni.
CRUNCH INVERSO
Tra gli esercizi che consentono di allenare gli addominali troviamo il crunch inverso. Si parte da supini, con le anche piegate che formano un angolo di 90°, la schiena ben salda al pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di circa 90°. L’esercizio si esegue spostando le ginocchia in direzione del busto, con una leggera flessione della zona lombare.
Durante la salita è importante che il movimento sia controllato ed interrotto prima di sollevare il tratto del torace. Da qui si ritorna verso il pavimento abbassando pian piano le gambe, sempre con dei movimenti fluidi e controllati.
ALZATE LATERALI
Per l’allenamento delle braccia si può ricorrere alle alzate laterali, da fare con delle bottiglie d’acqua (nel caso in cui non si avessero a disposizione dei veri pesi). La posizione di partenza è in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse.
Con presa salda sugli attrezzi a disposizione, si procede aprendo le braccia e sollevandole lateralmente fino a quando non si arriva all’altezza delle spalle. Una volta arrivati si scende lentamente per poi ripetere il movimento. Durante tutto l’esercizio è importante mantenere la schiena diritta, in aggiunta ad un addome ben contratto.
CONSIGLI ALIMENTARI
Pensare di potersi mantenere in forma con un allenamento in casa o in palestra, senza dare molto peso all’alimentazione non ti poterà da nessuna parte. Seguire un piano alimentare sano ed equilibrato, che fornisce in modo corretto tutti i macronutrienti necessari è fondamentale, così come bere almeno un litro e mezzo di acqua liscia al giorno, lontano dai pasti.
A tal proposito non è mai superfluo ribadire l’importanza di prediligere cereali di tipo integrale, aumentare il consumo di verdure e – ovviamente – ridurre il consumo di grassi di grassi saturi.
